Zrak pod palbou: Jak snížit zrakovou zátěž a chránit oči při práci
Lidské oko evolučně vzniklo pro život v přírodě – střídání pohledů do dálky s občasným zaměřením na blízké objekty, vše v dynamických světelných podmínkách. V digitální éře 21. století je však tento jemný biologický systém vystaven zcela nepřirozeným podmínkám. Většina z nás tráví před obrazovkami počítačů a dalších elektronických zařízení vyšší hodiny denně, často v nevhodných světelných podmínkách. Schválně se podívejte do svého mobilu, kolik času jste dnes strávili před jeho displejem a připočtěte k tomu čas strávený před monitorem počítače. Není divu, že je náš zrak přetížen, což ovlivňuje naši produktivitu i celkové zdraví.
Pojďme si proto představit, jak můžeme při práci s digitálními zařízeními své oči ochránit a jak můžeme tyto negativní dopady prostřednictvím ergonomie a správných opatření minimalizovat.
Digitální únava zraku
Syndrom digitální únavy zraku (Digital Eye Strain – DES) představuje soubor očních a zrakových potíží vznikajících následkem dlouhodobého používání digitálních zařízení. Riziko vzniku digitální únavy očí se výrazně zvyšuje již po dvou hodinách práce s digitálními zařízeními.
Alarmující jsou údaje o prevalenci tohoto syndromu. Podle průzkumů trpí příznaky DES až 90 % uživatelů digitálních zařízení. Ve Spojených státech uvádí symptomy téměř 70 % dospělých, přičemž nejvíce zasaženi jsou mladí lidé mezi 20. a 30. rokem – 73 % z nich.
Fyziologické mechanismy zrakové zátěže
Akomodační zátěž
Lidské oko je přirozeně nastaveno na ostré vidění do dálky (více než 5 metrů). Při zaostřování na blízko musí oční čočka změnit své zakřivení prostřednictvím ciliárního svalu – tento proces se nazývá akomodace. Při dlouhodobé práci s počítačem jsou ciliární svaly kontinuálně napjaté, což vede k jejich únavě. Výzkumy prokázaly, že při delším používání digitálních zařízení dochází ke zvýšenému krevnímu průtoku v kruhovém svalu očním, což může vyvolávat bolesti očí a další potíže (viz dále).
Redukce mrkání a syndrom suchého oka
Při běžných činnostech člověk mrkne přibližně 15-20krát za minutu. Studie však prokázaly, že při sledování digitálních obrazovek se frekvence mrkání snižuje až o 50 %. Tato redukce má zásadní vliv na stabilitu slzného filmu, který chrání povrch oka. Nedostatečné mrkání vede k rychlejšímu odpařování slz, což způsobuje syndrom suchého oka s příznaky jako pálení, řezání a podráždění.
Expozice tzv. modrému světlu
Digitální obrazovky emitují vysoký podíl modrého světla, které má krátkou vlnovou délku a vysokou energii. Toto světlo může pronikat hluboko do oka až k sítnici. Modré světlo nejen přispívá k vizuálnímu diskomfortu, ale má také prokázaný negativní vliv na cirkadiánní rytmus tím, že snižuje produkci melatoninu, což vede k poruchám spánku.
Hlavní symptomy digitální únavy zraku
Typické symptomy DES jsou následující:
- Únava očí (nejčastější symptom)
- Bolest očí a nepříjemný tlak za očima
- Bolesti hlavy, zejména v oblasti čela
- Suché oči nebo jejich nadměrné slzení jako paradoxní reakce na suchost
- Podráždění a zarudnutí očí
- Rozmazané vidění
- Pomalé přeostřování mezi blízkými a vzdálenými objekty
- Dvojité vidění
- Zvýšená citlivost na světlo
Společně s výše uvedenými potížemi se objevují i bolesti šíje, krku, ramen či zad, způsobené nevhodným držením těla.
Tyto symptomy se zhoršují při slabém osvětlení, při oslnění odraženým světlem od obrazovky nebo při použití vysokého rozlišení obrazovek a malého fontu písma. Ženy jsou náchylnější k bolesti hlavy spojené s digitální únavou než muži. U uživatelů kontaktních čoček se příznaky objevují častěji a intenzivněji.
Ergonomie vidění – jak zvýšit zrakovou pohodu
Ergonomie vidění se jako multidisciplinární obor zabývá optimalizací vztahu mezi zrakovým systémem člověka a jeho pracovním prostředím. Cílem je minimalizovat negativní dopady pracovního prostředí na zrakovou pohodu a maximalizovat produktivitu práce.
Správné uspořádání pracoviště
Pracovní stůl s počítačem by měl respektovat následující zásady:
- Monitor umístěný přímo před uživatelem ve vzdálenosti 60-80 cm
- Horní hrana monitoru by měla být ve výšce očí nebo těsně pod ní
- Sklon monitoru by měl být přizpůsoben tak, aby pohled dopadal kolmo na obrazovku
- Minimální obnovovací frekvence monitoru by měla být alespoň 75 Hz
- Obrazovka by neměla obsahovat odlesky – ideálně by měla být umístěna v pravém úhlu k oknu. Z pohledu umístění pracovního stolu je tedy nevhodná pozice zády, nebo čelem k oknu.
Osvětlení pracovního prostoru
Osvětlení hraje klíčovou roli v prevenci zrakové únavy:
- Minimální intenzita osvětlení pro práci na počítači je 500 luxů
- Denní světlo je nejvhodnějším typem osvětlení, umělé osvětlení by se mu mělo co nejvíce přibližovat
- Světlo by nemělo svítit přímo do obličeje
- Kontrast mezi monitorem a okolím by neměl být příliš výrazný
Mikroklima a jeho vliv na zrakovou pohodu
Suchý vzduch v kancelářích, často způsobený klimatizací nebo vytápěním, negativně ovlivňuje hydrataci očí. Optimální vlhkost vzduchu pro prevenci vysychání očí je 40-60 %.
Praktické tipy pro snížení zrakové únavy
Pravidlo 20-20-20
Jedním z nejefektivnějších způsobů prevence digitální únavy je pravidlo 20-20-20: každých 20 minut se podívejte na předmět vzdálený alespoň 20 stop (přibližně 6 metrů) po dobu 20 sekund. Tato jednoduchá technika umožňuje relaxaci ciliárních svalů a podporuje normální frekvenci mrkání.
Další pravidelná oční cvičení
- Střídavé zaostřování na blízké a vzdálené objekty
- Pohyby očí do všech směrů
- Jemná masáž v okolí očí
- Palming – zakrytí očí dlaněmi pro úplnou tmu a relaxaci
Vědomé mrkání a hydratace očí
Pravidelné a vědomé mrkání pomáhá udržovat slzný film stabilní. Při intenzivní práci s počítačem je vhodné si připomínat nutnost mrkat – lze využít i speciální aplikace, které periodicky zobrazují upozornění. Při závažnějších problémech se suchostí očí mohou pomoci umělé slzy nebo zvlhčovače vzduchu.
Ochrana před modrým světlem
Pokud je to možné, snažte se redukovat expozici modrému světlu. Pro redukci vystavení modrému světlu lze využít:
- Speciální brýle s filtrem modrého světla
- Softwarové filtry, které bývají přímo součástí digitálních zařízení
- Aktivaci nočního režimu, který snižuje podíl modrého světla ve večerních hodinách
Pro dosažení kvalitního a zdravého spánku doporučujeme zcela odložit zařízení emitující toto záření alespoň hodinu před ulehnutím do postele. To znamená nepracovat s tabletem, PC, mobilem a podobnými zařízeními.
Legislativní rámec a normy
V České republice upravuje podmínky práce s digitálními zařízeními několik legislativních dokumentů:
- Nařízení vlády č. 361/2007 Sb., které definuje podmínky ochrany zdraví při práci a předepisuje přestávky v trvání 5 až 10 minut po každých 2 hodinách práce se zobrazovacími jednotkami
- Norma ČSN EN ISO 9241, která specifikuje ergonomické požadavky na kancelářské práce se zobrazovacími jednotkami
Tyto předpisy jsou nezbytné pro implementaci ergonomických poznatků do praxe a zajištění minimálních standardů ochrany zdraví při práci.
Digitální technologie se staly neoddělitelnou součástí našich životů, a proto je nutné naučit se s nimi koexistovat způsobem, který minimalizuje negativní dopady na naše zdraví. Prevence digitální únavy očí vyžaduje komplexní přístup zahrnující správnou ergonomii pracoviště, pravidelné přestávky, oční cvičení a v některých případech i používání speciálních optických pomůcek.
Investice do ochrany zraku není jen otázkou zdraví, ale i produktivity a kvality života. V době, kdy digitální zařízení dominují našemu pracovnímu i osobnímu životu, je vědomá péče o zrak nezbytnou součástí zdravého životního stylu. Naše oči si zaslouží respekt a péči – koneckonců, jsou to ony, kdo nám zprostředkovává až 80 % informací o okolním světě.
Pokud v této otázce potřebujete poradit, rádi Vám s tím v ErgoFIT pomůžeme.
Zdroje: WHO
