Pitný režim, resp. slazené nápoje jsou často podceňovaným zdrojem energie, který může mít zásadní dopady na naše zdraví i váhu. Ať už jde o limonády, džusy nebo ochucené vody, jejich obsah cukru je často vyšší, než si uvědomujeme. Navíc ani „zero“ verze nejsou bez rizika kvůli obsahu umělých sladidel.
Když se mluví o cukru a nadváze, většina lidí si představí koláče, čokoládu nebo sladké pečivo. Jenže největší množství přidaného cukru často nepozorovaně přijímáme právě v tekuté podobě – v limonádách, ochucených vodách, ledových čajích a dokonce i ve „zdravě“ vypadajících džusech.
Slazené nápoje mají několik podstatných negativ, které z nich dělají významného „spolupachatele“ zhoršujícího se zdraví:
- Stimulují chuť k jídlu: Sladká chuť zvyšuje chuť na další jídlo, často tučné a kaloricky bohaté.
- Narušují signály hladu a sytosti: Mozek nezachytí, že jste se „najedli“.
- Způsobují „cukrové výkyvy“: Po prudkém nárůstu glykémie následuje pád – únava, podrážděnost, znovu chuť na sladké.
- Podcenění: Nejsou vnímány jako jídlo a zdroj energie
- Dostupnost a cena: Pravidelně je konzumují i lidé, kteří si jinak dávají pozor na to, co jí
Na rozdíl od cukru v pevné stravě (např. v ovoci), který je zpomalený vlákninou, tekutý cukr putuje do krve prakticky okamžitě. To spouští lavinu metabolických reakcí:
- Rychlé zvýšení glykémie = prudké vyplavení inzulinu
- Klesající citlivost na inzulin při častém opakování
- Tvorba tuku v játrech – cukr, který tělo nezvládne spálit, se mění na tuk
- Zvýšené riziko obezity, diabetu 2. typu, chronického zánětu i kardiovaskulárních onemocnění
Příjem cukru v nápoji negativně působí na udržování vyrovnaného energetického příjmu a je spojen s přírůstkem hmotnosti.
Pojďme se podívat na konkrétní příklad, jak „málo stačí“ a co to znamená pro vaše tělo
Použijme např. oblíbenou a běžnou Coca-Colu:
Když si dáte k jídlu jednu třetinkovou plechovku koly, přijmete tím cca 75 % maximální doporučené dávky přidaných cukrů. Ta je podle WHO asi 50 g, tzn. cca 12 kostek cukru.
Zároveň do sebe dostanete asi 7 % denního doporučeného příjmu energie. To odpovídá asi jednomu croissantu 🥐. Abyste tuto snadno přijatou energii spálili, budete muset vyrazit na půlhodinovou svižnou vycházku rychlostí 5 km/h nebo si dát 12 minut běhu rychlostí 10 km/hod. To se ještě dá, ne?
Jenže, co se stane, když nezůstaneme jen u jedné plechovky, ale vypijeme celou 1,5 l láhev? Dostaneme tak do sebe cca 42 kostek cukru, tj. ekvivalent jednoho hlavního jídla, ovšem v podobě prázdné energie. Když bychom chtěli tuto přijatou energii „vynulovat“ pohybem, už se pořádně protáhneme – budeme muset vyrazit na více než 2 h vycházku nebo nás čeká cca 1h výběh. Přiznejme si, že tohle zvládne jen málokterý milovník koly, a proto je výsledkem zvýšená inzulinémie, pozvolný růst hmotnosti a tukových zásob.
Pro zajímavost těch 42 kostek cukru denně je tempo, kterým byste celé kilové balení kostkového cukru zlikvidovali během pouhých 6 dní!
Já jsem v pohodě – piju minerálky nebo džusy… nebo ne?
Ano, džusy a ochucené vody bývají často považovány za zdravější alternativu. Ve skutečnosti však mohou obsahovat stejně nebo dokonce více cukru než limonády:
- Ovocné džusy: Přirozeně obsahují vysoké množství fruktózy (přirozený cukr), která má podobné metabolické účinky jako rafinovaný cukr.
- Ochucené vody a minerálky: Nezdá se to, ale často obsahují velké množství přidaného cukru. U těchto nápojů je navíc riziko, že do sebe dostanete více cukru než z limonád. Tyto nápoje bývají běžnou součástí pitného režimu a vypijete jich větší objem. Některé výrobky jsou na tom dokonce obsahem cukru srovnatelně s limonádami. Pozor také na ledové čaje.
Tyto nápoje pijeme prakticky bezstarostně, protože jejich vysoký obsah cukru není očekávaný. Přitom mohou být stejně škodlivé jako klasické slazené limonády.
A co „zero“ verze?
Tzv. „Zero“ nápoje sice neobsahují cukr ani kalorie, ale jsou slazeny umělými sladidly, jako je aspartam nebo acesulfam-K. Tyto látky jsou kontroverzní a jsou spojovány se zdravotními riziky (např. narušení mikrobiomu střev, riziko diabetu apod.)
I když jsou „zero“ verze bezesporu kaloricky méně náročné, ani tak nejsou ideální volbou pro každodenní pitný režim.
✅ Jak by měl tedy zdravý pitný režim vypadat?
- Voda jako základ: Nejlepší volbou je čistá voda. Můžete ji dochutit citronem, mátou, okurkou nebo přírodními sirupy.
- Bylinkové čaje: Neoslazené čaje jsou skvělým způsobem hydratace bez kalorií.
- Nebojte se ředit: Pokud máte rádi džusy, řeďte je vodou v poměru alespoň 1:1.
- Omezte slazené nápoje jako celek: Každý nevypitý decilitr sladkého pití se počítá. A poznáte to i na energii během dne.
Nečteš? Nevíš!
Čtěte etikety a složení výrobků. Na trhu jsou stovky a tisíce produktů, z nichž každý je jiný a výrobci navíc jejich složení průběžně mění. Díky jednotnému značení už orientace není tak složitá, jako tomu bylo v minulosti. Sledujte obsah „sacharidů – z toho cukry“ a upřednostňujte nápoje s minimem přidaného cukru.
Změňte svůj mindset – nápoje jsou potravina!
Cesta k lepšímu zdraví vede i přes sklenici. Slazené nápoje nejsou jen „něco na pití“. Jsou významným zdrojem energie, se kterou nepočítáme a která nemá žádný nutriční přínos. A právě proto jsou zásadním, ale často přehlíženým motorem obezity a metabolického stresu.
Pokud chcete udělat první krok ke zdravějšímu životnímu stylu, zaměřte se kromě jídla i na pitný režim.
Jste nejen to co jíte, ale i co pijete.
