Téměř dvě třetiny dospělé populace v České republice bojují s nadváhou nebo obezitou, což představuje jednu z největších zdravotních výzev současnosti. Tento problém se dotýká nejen fyzického zdraví, ale také psychické pohody a kvality života.
Na sociálních sítích vidím, že toto téma rezonuje – mnoho lidí se snaží na sobě a svém zdraví pracovat, hledají informace a inspiraci, jak zlepšit svůj životní styl. Leč kvalita dostupných informací bývá mnohdy proměnlivá.
Minulý týden jsem takto narazil na článek od odborníka na životní styl, ve kterém uvádí, že „ke zhubnutí vede cesta jedině přes nízkoenergetickou dietu, pohyb je neúčinný.“ Přiznávám, že toto zkreslené tvrzení mě nakoplo k napsání tohoto článku. Chci uvést věci na pravou míru a rozklíčovat nejefektivnější strategii pro redukci hmotnosti na základě aktuálních vědeckých poznatků a důkazů. Kriticky zhodnotím vazby mezi redukční dietou a pohybovou aktivitou včetně jejich metabolických, fyziologických a psychologických dopadů.
Pokud vás zajímá zdravé hubnutí, to jak k němu správně přistoupit a chcete se dozvědět něco nového, pohodlně se usaďte – jdeme na věc!
Je redukční dieta skutečně nejjednodušší a nejrychlejší způsob snížení hmotnosti?
Na první pohled se skutečně může zdát, že ona nízkoenergetická dieta je ideální cestou k dosažení nižší váhy. Hubnutí je bezesporu o záporné energetické bilanci – tedy o tom, že tělo přijme méně energie, než spotřebuje. Nízkokalorická dieta snižuje příjem energie a zdánlivě nenáročným způsobem vede k úbytku hmotnosti. Je rovněž pravda, že z hlediska kalorií je snazší omezit jejich příjem stravou než stejné množství energie odbourat pohybem. Snad i proto se všude objevuje tolik „zaručených diet“ nebo produktů, které slibují rychlé výsledky – a bez námahy!
Pokud se při hubnutí soustředíte pouze na číslo na váze, může vás dieta lákat svou rychlostí – ručička na váze klesá rychleji než při samotném cvičení. Tento povrchní přístup však často vede k chybnému závěru, že dieta je efektivnější než pohyb.
Jak je tomu ale ve skutečnosti? V následujících řádcích vám vysvětlím, proč hon za absolutními kilogramy není správnou cestou a proč jsou čistě redukční diety pro většinu lidí za běžných okolností nevhodné.
Co se děje s tělem během jednostranné redukční diety?
Zásadní informací je pochopení toho, že úbytek hmotnosti při samotné dietě není tvořen pouze tukem. Při klasických redukčních dietách s kalorickým deficitem 500–1000 kcal/den činí podíl odbourané tukové tkáně pouze 25–35 % z celkové ztráty hmotnosti! Zbylých 65–75 % připadá na aktivní tělesnou hmotu – vodu, glykogen a svalstvo.
A právě svalová hmota je klíčová pro efektivní hubnutí i dlouhodobou výkonnost organismu. Svalové buňky jsou hlavním místem spalování kalorií – čím více svalové hmoty máte, tím vyšší je váš klidový energetický výdej. Pokud tedy při vážení zjistíte úbytek například 10 kg hmotnosti po dietě, vězte, že jste ztratili pouhé 2–3 kg tuku a zároveň přišli o metabolicky cenné svalstvo. Takže pozor, pokud se předháníte v tom, kolik a za jak krátkou dobu jste zhubli!
Ztráta svalové hmoty má navíc dlouhodobé negativní dopady:
- Pokles bazálního metabolismu: U inaktivních dietářů činí pokles metabolismu obvykle 10 – 15 %. Studie Hunter et al. (2008) však např. ukázala, že 12týdenní dieta bez pohybu vedla u obézních žen ke snížení bazálního metabolismu dokonce o 18 %.
- Nárůst viscerálního tuku: Po ukončení diety následně dochází k ukládání tuku kolem orgánů – tento typ tuku je spojen s vyšším rizikem metabolických onemocnění.
- Snížení přirozené pohybové aktivity: Nižší podíl aktivní hmoty přispívá k další inaktivitě. Pracovní kapacita těla a kondice jsou redukované.
Hormonální a psychologické důsledky jednostranné diety
Samotná dieta navíc narušuje i hormonální regulaci organismu ovlivňující příjem potravy.
Jde například o regulaci skrze:
- Leptin (hormon signalizující mozku stav nasycení) – při dietě dochází k poklesu leptinu až o 40 %, což vede k pocitu hladu. U obézních osob je navíc citlivost na leptin ještě více snížená.
- Ghrelin (hormon signalizující hlad) – hladina ghrelinu se naopak zvyšuje o 25 %, což podporuje chuť k jídlu.
Tyto negativní změny v regulaci vedou ke zvýšení příjmu potravy až o 500 kcal/den nad původní úroveň po skončení diety.
Nelze rovněž přehlížet ani psychologické dopady redukční diety. Omezení oblíbených potravin přináší stres a frustraci. Studie Dohle et al. (2018) např. zjistila, že osoby dodržující přísnou dietu měly o 43 % vyšší pravděpodobnost selhání v situacích spojených se stresem ve srovnání s těmi, kteří kombinovali dietu s pohybem. To u nich vedlo k emočnímu přejídání.
Když to tedy shrnu, jednostranná redukční dieta ve výsledku vytváří metabolickou past podporující vznik dobře známého jo-jo efektu. Dlouhodobé studie koneckonců potvrzují, že až 85 % osob po čistě dietní intervenci do dvou let dosáhne vyšší tělesné hmotnosti než před začátkem diety! Opakované redukční diety, resp. cykly hubnutí a přibírání navíc oslabují zdraví i odhodlání uspět v trvalé změně životního stylu.
Člověk se postupem času stává čím dál více obézní, slabší, méně odolný a zoufalejší.
Jak z toho ven?
Základem je individuální přístup a analýza vstupních proměnných. Každý člověk má jiné potřeby v závislosti na věku, zdravotním stavu, metabolických parametrech i životním stylu. Proto je žádoucí strategii hubnutí vždy přizpůsobit individuálním podmínkám.
Klíčem k efektivnímu hubnutí je především změna přístupu a mentálního nastavení: místo honby za kilogramy se zaměřte na kvalitu úbytku hmotnosti. Zachování svalové hmoty a podpora metabolické aktivity jsou skutečně rozhodující pro zdravé hubnutí bez negativních dopadů.
A právě zde vstupuje do hry pohybová aktivita jako nezastupitelný nástroj pro udržení aktivní tělesné hmoty i pro podporu psychické pohody a úspěšnost redukční intervence, resp. adherence.
Proč je pohyb důležitým prvkem pro dosažení cíle?
V předchozích řádcích jsme si popsali, proč samotná redukční dieta není zrovna ideálním způsobem pro dlouhodobě udržitelné a zdravé hubnutí. Proto se nyní podrobně zaměřím na roli pohybové aktivity při podpoře metabolických procesů a jako klíčového nástroje pro přípravu těla na efektivní změny související s úpravou kalorického příjmu. Zároveň vám vysvětlím, proč dokonce považuji pohyb v iniciační fázi hubnutí za důležitější než samotnou dietu.
Obezita a nadváha znamenají horší vstupní podmínky
Nadváha a obezita zásadně ovlivňují fungování organismu na mnoha úrovních. U inaktivních jedinců dochází k narušení energetického metabolismu, což se mimo jiné projevuje změněným způsobem využívání energetických zdrojů. Zdravý člověk totiž v klidovém stavu primárně využívá jako zdroj energie tuky, zatímco sacharidy šetří na intenzivnější fyzickou aktivitu. U obézních je však tento mechanismus narušen a obrácen naruby – v klidu spalují převážně sacharidy a tuky využívají méně efektivně i při zátěži. Tento stav nejenže komplikuje proces hubnutí, ale je energeticky nevýhodný, takže snižuje celkovou funkční kapacitu organismu.
Dalším problémem osob s nadváhou je nižší aktivita enzymů zodpovědných za štěpení tuků a omezená schopnost svalových buněk efektivně zpracovávat mastné kyseliny. K tomu se přidává narušená hormonální regulace v důsledku zvýšených tukových zásob – například snížená citlivost na inzulin nebo vyšší hladiny hormonů podporujících zvýšené ukládání tuku. Tyto faktory vytvářejí metabolickou rezistenci vůči změnám a brání efektivní redukci hmotnosti.
Pohyb jako nástroj pro vstupní „přetaktování“ metabolismu
Pravidelná pohybová aktivita dokáže tyto negativní vlivy zásadně ovlivnit. Jejím úmyslným zařazením na úvod redukčního programu připravíme organismus na změny spojené s dietními opatřeními a hlavně tím zvýšíme jejich účinnost!
Aerobní trénink například podporuje zvýšení hustoty mitochondrií ve svalových vláknech, což zlepšuje schopnost svalů využívat tuky jako zdroj energie i v klidovém stavu. Studie Venables et al. (2005) ukázala, že po 12 týdnech aerobního tréninku vzrostl podíl tuků na celkovém energetickém výdeji z 35 % na 52 % i u netrénovaných jedinců.
Silový trénink má zase klíčovou roli při zachování svalové hmoty během kalorické restrikce. Mechanický stres způsobený silovým cvičením stimuluje růst svalových vláken a podporuje tak metabolickou aktivitu organismu.
Metabolické efekty pohybu: citlivější metabolismus a zvýšený rozklad tuků
Pohybová aktivita nejenže zlepšuje schopnost těla spalovat tuky, ale také zvyšuje citlivost buněk na inzulin, což snižuje jeho hladiny a umožňuje lepší regulaci hladiny cukru v krvi. Tento efekt je zvláště důležitý u obézních jedinců, kteří mají často sníženou inzulinovou senzitivitu a jeho účinnost. Aerobní trénink navíc podporuje rozklad tukových zásob (lipolýzu) tím, že aktivuje enzymy zodpovědné za uvolňování mastných kyselin z tukových buněk.
Pravidelný pohyb také přispívá ke snížení hladiny viscerálního tuku – tedy tuku uloženého kolem orgánů – který je spojen s vyšším rizikem metabolických onemocnění.
Psychologické benefity pohybu
Pohybová aktivita má ovšem nejen fyziologické, ale i psychologické výhody. Pravidelný pohyb zlepšuje náladu díky uvolňování endorfinů a podporuje lepší zvládání stresu. Studie HPFS (1996) ukázala, že osoby začínající redukční program pohybovou aktivitou vykazovaly o 62 % větší úspěšnost dodržování po šesti měsících ve srovnání s těmi, kteří se zaměřili pouze na redukční dietu.
Pohyb také posiluje sebevědomí díky dosažení konkrétních cílů, jako je zvládnutí určitého počtu opakování nebo uběhnutí dané vzdálenosti. To významně přispívá k dlouhodobé udržitelnosti programu.
Srovnávací tabulka: Efektivita různých přístupů
Pojďme se pro zajímavost podívat na srovnání, který z přístupů přináší největší zdravotní benefity a nejvyšší účinnost.
Co z dat vyplývá? Nejvýhodnější strategií je skutečně kombinace snížení příjmu energie (společně s důrazem na kvalitu složení jednotlivých živin) a vhodné pohybové aktivity (o intenzitě odpovídající vstupní úrovni jedince, jeho zdravotnímu stavu i preferencím).
Praktická doporučení pro iniciační fázi redukčního programu
Jak jsem již uvedl výše, pro maximální účinnost snižování hmotnosti doporučuji, aby iniciační fáze byla nejprve dominantně zaměřena na adaptaci organismu a zvýšení výchozí tělesné zdatnosti skrze pohybovou aktivitu, a to bez výrazné restrikce kalorií. Místo restrikce by se člověk měl zaměřit na kvalitu složení stravy a pozvolna si osvojovat principy zdravé výživy. Pro dlouhodobou úspěšnost programu by měla být změna přístupu a stylu skutečně pozvolná a nenásilná.
Obecná doporučení pro první až druhý měsíc:
- Aerobní aktivita: Začněte s chůzí po dobu alespoň 30 minut obden při střední intenzitě.
- Silový trénink: Alespoň dvakrát týdně se zaměřte na základní cviky s vlastní vahou – např. dřepy, zdvihy pánve, výpady apod.
- Výživa a příjem energie: V první fázi udržujte příjem kalorií stabilní s důrazem na dostatečný příjem bílkovin (1,3–1,8 g/kg).
Obecná doporučení pro třetí až čtvrtý měsíc:
- Kalorický deficit: Postupně zavádějte mírný kalorický deficit prostřednictvím příjmu potravy (300–500 kcal/den).
- Složení živin: Bílkoviny – 30 %, sacharidy – 40 %, tuky – 30 %.
- Tréninkový objem: Postupně navyšujte objem a intenzitu aerobních a silových cvičení o 10 % každé dva týdny.
Závěr
Pohybová aktivita je v iniciační fázi hubnutí klíčovým nástrojem pro ladění a přípravu organismu na změny spojené s dietou. Takto nastavená intervence zlepšuje metabolickou flexibilitu, podporuje zachování svalové hmoty a přispívá k psychické pohodě. Kombinace aerobního a silového tréninku s dietními opatřeními vytváří pevný základ pro zdravé hubnutí bez negativních dopadů jednostranných diet.
Téma hubnutí a úpravy životního stylu je velice komplexní a dá se říci, že i můj příspěvek je poměrně zjednodušující a spousta důležitých informací v něm chybí (zejména co se týče správného nastavení pohybového režimu).
Pokud vás téma zaujalo a jste skutečně rozhodnuti změnit svůj životní styl, doporučuji vám přizvat do procesu odborníka na zdravý životní styl a výživu – ideálně vysokoškolsky vzdělaného. Nejenže vám pomůže nastavit program na míru, zodpoví vaše veškeré otázky, ale rovněž posílí vaše odhodlání a zvýší pravděpodobnost, že dosáhnete svého cíle.
V každém případě pamatujte na to, že pokud chcete dosáhnout udržitelných výsledků, vyhněte se drastickým dietám a zapojte do procesu pohyb – vaše tělo vám poděkuje!
Držím vám palce ve vašem úsilí!
Zdroje: www.muni.cz, www.upol.cz
